ジムでの筋トレが定着しました(ウェイトトレーニング、HIIT タバタ式トレーニング)

ジムは自宅からの距離が重要

近所にできた 24h ジムに通い始めて1年半くらいになりますが、生活パターンとして定着しました。過去にも何度かジム通いしましたが続かずでした。ジム通いが続く秘訣は、

家からのアクセスがよい

ということが、とてもとても重要です。できれば、徒歩数分というのが理想です。汗だくでそのまま帰れる距離感です。電車やバスに乗って行く、という距離感のジムは、少なくとも私は続かなかったです。

マシンか、バーベル/ダンベルか

このジムに入った当初は、いわゆる筋トレマシンだけをやっていて、バーベルやダンベルなどを使ったトレーニングは無視していました。理由は、

バーベルとかでガチトレーニングしてる人って、ちょっとキモい

と思っていたからです笑。だいたい、バーベルやダンベルは、ジムの奥の方にあって、筋肉ムキムキの人が、変な声出しながらひたすら自分の世界に浸っている、というイメージだったわけです。

でも、色々調べてみると、

マシンよりもバーベル/ダンベルを使ったトレーニングのほうが効率がよい

ということが分かったので、バーベル/ダンベルトレーニングを中心にすることに変更しました。

今現在は、下記のようなトレーニングをやっています。参考まで。

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるやつですね。大胸筋は成長が分かりやすくて面白いです。いまは 80kg くらいです。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を鍛えるために、ベンチを斜めにして、ダンベルを使っています。いまは 20kg 台前半くらいのダンベルを使っています。

初心者でも安心!胸の上にガンガン効くインクラインダンベルプレスの正しいフォームを解説!

サイドレイズ

ダンベルを使った肩のトレーニングです。今は 10kg のダンベル使っています。

【筋トレ】肩トレの基本|サイドレイズの解説 ~初心者向け~

バーベルランジ

スクワットにするときもありますが、ランジのほうがやりやすいかも。いまは 90kg くらいでやってます。

バーベルランジ(Barbell Lunge)の基本フォームとやり方

ベントオーバーロウ

背中の筋肉を鍛えるやつです。今は 60kg くらいです。

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

デットリフト

全身の後ろのほうを鍛えています。いまは 80kg くらい。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

ヒップアブダクション

アブダクションで、股関節まわりを鍛えています。
15回くらい連続でできる重さで、50回前後。

意外と大事なトレーニングマシン!! アブダクション&アダクションの基本的な使い方!!!

HIIT(タバタ式トレーニング)

最後は、“High-intensity interval training”です。ジムにある自転車マシンでやってます。ややしんどいくらいの負荷をかけた状態で、

20秒間全力でやって、10秒休む

というのを8回やります。たった4分で終わりです。でも一応、有酸素運動になるんですかね。4分終わった直後は(筋トレの疲れも重なり)ぐったりした状態になります。短時間だけどこれ本当にキツイです。
ぜひ皆さんもタバタ式トレーニングやって、同じつらさを味わってみてください笑

タバタ式トレーニング ロードバイク ローラー台

HIITをやるときは、勢いを付けるために、下記の音楽を聴きながらやっています。Amazon prime music にあったタバタトレーニング用の音楽で、(20秒やって10秒休む) x 8 を前提として作られています。

Acapella (Tabata 1)

今ではすっかり、この音楽を聴くとツライことがある、という刷り込みが出来つつあります笑

筋トレは男女問わずやっておくべきでは?

歳を重ねると、筋力をどうやって維持するか、というところの戦いになります。
まあ価値観は色々ですので自由ですが、個人的には、筋トレ習慣はあったほうが良いのではないか、と思っています。

上記のトレーニングで使っている重さは、ガチでやっているひとから見たらかなりヘナチョコなのですが、人それぞれなので別にいいのです。皆がムキムキのボディビルダーみたいになる必要はないですしね。

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