[筋トレ] デッドリフトが難しい

引き続きジムでの筋トレ習慣が続いております。最近はすっかりBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心としたウェイトトレーニングとメインなっています。重量的にはまだ全然なんですが、筋肉がついてきた実感はあります。ま、ボディビルダーになるつもりではないのでね。

で、このなかで、デッドリフト、ムズイです。ムズイというのは、

腰を傷めないフォームの確立

です。もうね、YouTube のトレーニング動画とか見まくってます。たとえばこんな。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】
全部がでたらめ デッドリフト フォーム矯正

様々な参考動画や、自分の実践を通して、このあたりが重要かなと思うところです:

1)持ち上げる前
・バーの位置は靴紐のあたり:ミッドフット
・スネがバーに当たるまで膝を曲げる
肩はバーの真上か少し前(肩甲骨がバーの真下くらい?)
・胸を張り、お尻を下げない
 
2)持ち上げるとき、
・太ももと腹を、力の限り押し付ける感覚
腹圧を高めて、背中も固める
 
3)持ち上げたあと
・必ず体にバーを擦り付けるイメージで持ち上げてくる
・バーが床から膝にくるまでは、足裏で床を押し下げるイメージ
・そのあとは肛門をしめて前に突き出す
 
これらの項目を頭で考えなからやるというのは非常に大変ですので、ひとつひとつのチェック項目を、意識せずに出来るようになるまで、フォームを身体に覚えさせる必要があります。
いまは、その途中という感じです。
太字で示したところは、個人的に特に注意しないといけないところです。背中を丸めずに、なるべき身体から離さず、床から垂直に持ち上げて、下ろす、ということなのですが、実践すると意外に難しいものです。
個人的には、このデッドリフトが、BIG3のなかでは一番シンドいです。それは、単に挙げ方が下手なのか、全身使うんだからそらそうよ、なのかまだ判断しきれません。行ってるジムでは、他の人はデッドリフトやってるところ見たことないんですよねー。

ともかく、特にこの種目だけは、ほんとに注意しないと逆に身体を痛めますね。特に腰。これからも焦らず、フォームを身体に覚えさせていきたいと思います。

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